کانال تنظیم خانواده
فروش کاندوم

چکار کنیم شب زود و راحت بخوابیم

چکار کنیم شب زود و راحت بخوابیم

چکار کنیم شب زود و راحت بخوابیم


چکار کنم شب راحت بخوابیم ؟چکار کنیم شب زود بخوابیم ؟ خواب راحت و سریع ؟ علت شب بیداری و بی خواب شدن چیست ؟ به همه سوالات در این مطلب پاسخ خواهیم داد

شب ها خواب تان نمی برد؟ صبح ها باید بیشتر بخوابید؟ روزتان را با احساس خستگی و خواب آلودگی شروع می‌کنید؟ و ... . باید بدانید که این ها علایم بی خوابی است.

اگر شما از بی خوابی رنج می برید، روش های زیادی وجود دارند که از طریق آنها می توانید رفتار و سبک زندگی خود را تغییر داده و به خواب خود کمک کنید. در این وقاله به این روش ها اشاره می کنیم:

 

خیلی زود به رخت خواب رفتن
ممکن است دلتان بخواهد قبل از زمان معمول، به رخت خواب بروید اما این کار واقعا می تواند بی خوابی را بدتر کند. افراد مبتلا به بی خوابی، اغلب چرخه خواب نامنظمی دارند. پیوستن به حالت معمول خواب (داشتن برنامه منظم خواب و بیداری در یک ساعت مشخص)، ریتم شبانه روزی بدن و نشانه های زیستی (مانند آزادسازی ملاتونین) را تقویت و به شما در خوابیدن کمک می کند. به رخت خواب رفتن به طور غیر معمول و در اوایل شب، ممکن است شما را به یک خواب اضافی دعوت کند اما احتمالا زودتر از حد معمول، بیدار می شوید و روال طبیعی خواب خود را حتی بیش از حد معمول از دست خواهید داد. هدف تان این باشد که بیشتر از ۳۰ دقیقه، زمان خواب خود را تغییر ندهید.

 

1. هر روز راس یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید

طبیعی است که آخر هفته وسوسه می شوید که خواب بیشتری داشته باشید، به ویژه اگر در طول هفته خواب مطلوبی نداشته باشید. به هر حال اگر دچار بی خوابی هستید، باید هر روز راس یک ساعت از خواب بیدار شوید تا به بدن خود آموزش دهید که در یک زمان ثابت بیدار شده و در یک زمان ثابت نیز بخوابد.

2. حذف الکل و محرک هایی مانند نیکوتین و کافئین
زن متفکر

اثرات نیکوتین و کافئین ممکن است تا چندین ساعت، معمولا تا 24 ساعت، در بدن باقی بماند؛ بنابراین تاثیر آن بر روی خواب قابل ملاحظه خواهد بود. کافئین نه تنها خشروع خواب را با مشکل روبرو می کند، بلکه باعث بیداری های مکرر نیز خواهد شد. الکل نیز برای چند ساعت اول اثر آرام بخش خواهد داشت، اما پس از آن باعث بیدار شدن های مکرر و مختل شدن خواب خواهد شد. اگر از داروهایی مانند ضداحتقان و یا اسپری آسم استفاده می کنید، در مورد زمان مناسب مصرف آنها که حداقل تاثیر را روی خواب داشته باشند، با پزشک خود مشورت کنید.

رفتن به رخت خواب قبل از خواب آلودگی کامل
به تازگی بیماری داشتم که اغلب زمان خوابیدن نگران و مضطرب بود. او احساس اش را این گونه توصیف کرد: «سرحال و خسته!». او به هر حال به رخت خواب می رفت اما یک ساعت یا بیشتر طول می کشید تا بخوابد. به او توصیه کردم وقت خوابش را آن قدر به تاخیر بیندازد تا این که کاملا خواب آلوده و آماده خوابیدن شود. ذهن آشفته و عصبی، یکی از نشانه های بی خوابی است. یاد بگیرید تفاوت بین خستگی و خواب آلودگی را بشناسید و فقط زمانی که به چرت زدن افتادید، به رخت خواب بروید.

3. کم کردن خواب های طول روز برای درمان بیخوابی

گاهی به نظر می رسد که چرت زدن در طول روز کم خوابی شبانه را جبران می کند، اما همیشه هم اینطور نیست. مهم است که یک الگوی منظم برای خواب خود داشته باشید و بدن خود را با شرایطی مانند تاریکی و ساعت خاص برای خوابیدن سازگار کنید. به هرحال گاهی چرت زدن ها خواب شبانه را تحت تاثیر قرار می دهند.

4. ورزش منظم

ورزش می تواند کیفیت خواب و مدت زمان آن را بهبود بخشد. با این حال ورزش قبل از خواب اثر محرک بر روی بدن دارد و باید از آن اجتناب شود. سعی کنید ورزش را حداقل سه ساعت قبل از خواب تمام کنید.

غذا خوردن قبل از خوابیدن


افراد مبتلا به بی خوابی، بیشتر اوقات آخر شب غذا می خورند. زمان خوردن آخرین وعده غذایی کامل خود را دو تا سه ساعت قبل از خواب قرار دهید و آخر شب و درست قبل از خواب یا در رخت خواب غذا نخورید. یک وعده غذای سبک، تا نود دقیقه یا یک ساعت قبل از رفتن به رخت خواب، مناسب و معقول است اما غذا خوردن درست قبل از خوابیدن می تواند شما را بیدار نگه دارد، به خصوص اگر بی خوابی داشته باشید.

غذا خوردن قبل از خوابیدن

5. محدود کردن فعالیت ها در تخت

تخت برای خوابیدن و داشتن رابطه جنسی با همسرتان است. اگر دچار بی خوابی هستید، از انجام مطالعه، تماس های تلفنی، تماشای تلویزیون و گوش دادن به رادیو و فعالیت هایی از این قبیل در تخت خوتب خود اجتناب کنید. همه این فعالیت ها هوشیاری را بالا می برند و خوابیدن را دشوار می کنند.

6. قبل از رفتن به تخت از خوردن و آشامیدن اجتناب کنید

خوردن یا آشامیدن قبل از خواب باعث فعال شدن دستگاه گوارش می شود و خوابیدن را سخت می کند. اگر شما دچار رفلکس معده به مری (GERD) یا سوزش سر دل می شوید، خوردن و خوابیدن قبل از خواب علائم این مشکل را بدتر می سازد. به علاوه نوشیدن مایعات قبل از خواب باعث پر شدن مثانه می شود و در طول شب نیازمند استفاده از دستشویی خواهید بود که خواب شما مختل می شود.

بررسی شبکه های اجتماعی در رخت خواب
آیا قبل از خوابیدن، به بررسی رسانه های اجتماعی می پردازید؟ این رفتاری است که در سنین ۲۰ و ۳۰ سالگی به طور ثابت انجام می‌شود اما من بیمارانی در دهه های ۴۰ و ۵۰ و ۶۰ دارم که آن ها نیز این عادت و اختلال در خواب را دارند. نگه داشتن گوشی نزدیک صورت تان، شما را در معرض نور روشن قرار می‌دهد که دقیقا از عوامل اختلال در خواب است.

بررسی شبکه های اجتماعی در رخت خواب

مطالعه جدید دانشمندان دانشگاه پیتزبورگ نشان می دهد استفاده از رسانه های اجتماعی به مدت 30 دقیقه از زمان خواب باعث افزایش اختلالات خواب می شود. پرسه زدن در فیس بوک و لایک دوستان تان، ذهن شما را تحریک می کند و شما را هوشیار نگه می دارد، آن هم درست زمانی که نیاز دارید استفاده از آن ها را به حداقل یا صفر برسانید. استفاده و بررسی رسانه های اجتماعی را به حداقل یک ساعت قبل از خواب، محدود کنید.

 

7. محیط خواب راحتی برای خود فراهم کنید

دما، روشنایی و سرو صدای محیط خوابتان باید کنترل شوند تا اتلق خواب به محیطی برای راحت خوابیدن تبدیل شود. اگر حیوان خانگی داید، بهتر است حیوان را در محیط دیگری بخوابانید، چرا که معمولا نیمه شب سر وصدا تولید می کند که باز عامل دیگری در ایجاد اختلال خواب می باشد.

8. قبل از رفتن به تخت تمام نگرانی های خود را فراموش کنید

اگر در تخت دراز کشیده اید و به مشکلات فردا فکر می کنید، بهتر است زمانی را اختصاص دهید – معمولا بعد از شام – و در آن زمان به تمام مشغله های خود فکر کنید و برنامه ریزی های خود را انجام دهید، بنابراین قبل از خواب به پرداختن این موارد اجتناب کنید. می توانید لیستی از کارهای خود نیز تهیه کنید.

9. رفع بیخوابی با کاهش استرس

روش هایی برای کاهش استرس و استراحت بدن وجود دارد که قبل از رفتن به تخت می توان به کار گرفت. به عنوان مثال آرامش پیشرونده عضلانی، تکنیک های تنفس عمیق، مدیتیشن و بیوفیدبک.

خیره شدن به ساعت
گاهی اوقات بیمارانم به منظور پیدا کردن درمانی برای بی خوابی، خود به دنبال راه حل‌های پیچیده می روند. نگاه کردن به ساعت تله و دامی متداول برای افرادی است که با خوابیدن مبارزه می کنند و این درمان نمی تواند موثرباشد. اگر با خوابیدن مشکل دارید، ساعت خود را کنار بگذارید. نگاه کردن به ساعت، آن هم به طور مداوم، استرس مربوط به خواب را افزایش می دهد و تقریبا خوابیدن را غیر ممکن می کند.

خیره شدن به ساعت

 

10. شرکت در روش درمان شناختی برای درمان بی خوابی

این روش به افراد مبتلا به بی خوابی کمک می کند تا افکار نامناسب و اعتقاداتی که منجر به بی خوابی می شوند را از خود دور کنند. به علاوه روش درمان شناختی می تواند به فرد اطلاعات مناسب در مورد هنجارهای خواب و تغییرات سنی خواب ارائه دهد و اهداف خواب مناسب را در میان مسائل دیگر تعیین می کند.

 

تلاش برای خوابیدن بیشتر از نیاز بدن
توصیه استاندارد برای استراحت شبانه، هشت ساعت است اما این زمان برای همه صدق نمی‌کند. نیاز خواب افراد متفاوت است. برخی از افرادی که به طور منظم بی خوابی را تجربه می کنند، برای رسیدن به هشت ساعت خواب ساخته نشده اند یا حتی اصلا به این مقدار خواب نیاز ندارند. برای افرادی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند، شش یا شش ساعت و نیم ممکن است ساعت واقع گرایانه تری باشد. با تمرکز بیش از حد روی خواب هشت ساعته، ممکن است ناخواسته فشاری ایجاد کنید که این کار خوابیدن را سخت تر می کند.

 

 


 

مطلب پیشنهادی سایت تنظیم خانواده
 
 
مشاوره ازدواج و زناشویی - تلفنی - آنلاین - حضوری

کانال تنظیم خانواده

مشاهده دسته بندی : مقالات مطالب و مقالات روانشناسی

بازدید : 493

ccli
بازی شهر عشق

این مطلب را به اشتراک بگذارید و در گوگل محبوب کنید

cloob Twitter Facebook google+




شناسه کاربری 

رمز عبور             


   عضویت در سایت

logo-samandehi

شناخت-نامزدی-عقد-ازدواج

مسائل جنسی و روابط زناشوئی

پزشکی - بهداشت و سلامت

امور تربیتی فرزندان ویژه والدین

مسائل و احکام شرعی در زمینه زناشوئی

فایلهای صوتی آموزش زناشوئی

ویدئو های آموزشی و پزشکی

سایر مطالب




نکاتی درمورد از دست دادن باکرگی
نکاتی درمورد از دست دادن باکرگی

همسرم بدبین است چکار کنم
همسرم بدبین است چکار کنم

موارد ضروری هنگام ازدواج
موارد ضروری هنگام ازدواج

پاسخ به سوالات و مشاوره ازدواج سری سوم
پاسخ به سوالات و مشاوره ازدواج سری سوم

8 نکته‌ ضروری بهداشت دوران قاعدگی برای دختران نوجوان
8 نکته‌ ضروری بهداشت دوران قاعدگی برای دختران نوجوان

آیا نتیجه بی بی چک دقیق است
آیا نتیجه بی بی چک دقیق است

روشهای شاد زندگی کردن
روشهای شاد زندگی کردن

طلاق و سرد مزاجی در رابطه زناشویی
طلاق و سرد مزاجی در رابطه زناشویی










کانال سایت تنظیم خانواده در تلگرام

دکتر تاج بخش زوج کالا فروش کاندوم

کاندوم فضایی

بازی شهر عشق

 افراد آنلاین :

25895

بازدید امروز:

39228

بازدید دیروز:

192106588

آمار کل:

مشاوره ازدواج و مشاوره زناشویی تنظیم خانواده ،کلیه حقوق مادی و معنوی مروبط به مطالب اختصاصی ثبت شده و ترجمه شده در این سایت برای پایگاه اطلاع رسانی تنظیم خانواده محفوظ است.

صفحه فیسبوک سایت تنظیم خانواده صفحه توئیتر سایت تنظیم خانواده صفحه گوگل پلاس سایت تنظیم خانوادهگروه تنظیم خانواده در تلگرام